जानिए बैलेंस्ड डाइट चार्ट कैसे करें तैयार, क्या खाएं और कितना?

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– ममता तिवारी, संवाददाता

 

इस भाग दौड़ भरी जिंदगी में हम अपने लिए समय निकालना भूल जाते है, और इसका असर धिरे धिरे हमारे व्यवहार से लेकर शरीर पर दिखलने लगता है. काम में व्यस्तता के चलते हम हमारे शरीर को पोषक तत्व नहीं दे पाते है. हमारे शरीर के लिए विटामिन और मिनरल्स बहुत जरूरी होते हैं. जिसके लिए एक बैलेंस्ड डाइट का होना जरूरी होता है. एक बैलेंस्ट डाइट में सभी जरूरी प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट और विटामिन्स होते हैं. ये सारे पोषक तत्व फल, सब्जियों, अनाज, दालों, मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं.

 

कौन सी डाइट बैलेंस्ड डाइट है ?

 

 

बैलेंस्ड डाइट में सभी जरूरी पोषक तत्व एक संतुलित मात्रा में पाए जाते हैं. कार्बोहाइड्रेट बैलेंस्ड डाइट का एक महत्वपूर्ण भाग है. कार्बोहाइड्रेट से शरीर को एनर्जी मिलती है. कैलोरी का 70-80 फीसदी भाग बाजरा और दाल जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होता है. डायटिशियन का कहना है कि दिन भर की कुल कैलोरी का आधा हिस्सा कार्ब्स से आना चाहिए.

 

बैलेंस्ड डाइट चार्ट में कैलोरी की मात्रा

 

बैलेंस्ड डाइट चार्ट से पता चलता है कि एक दिन में शरीर में औसतन कितनी कैलोरी जानी चाहिए. जैसे पुरुषों को एक दिन में 2320 किलो कैलोरी की जरूरत होती है जबकि महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1900 किलो कैलोरी लेनी चाहिए.

 

बैलेंस्ड डाइट चार्ट में प्रोटीन की मात्रा

 

डाइट का लगभग 30 से 35 फीसदी हिस्सा प्रोटीन से भरा होना चाहिए. ये आपको दाल, दूध, पत्तेदार साग, अंडे, मांस या स्प्राउट्स से मिल सकता है. शरीर की सभी कोशिकाओं, बालों और त्वचा के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी माना जाता है. इसके अलावा, कार्ब्स की तुलना में प्रोटीन को पचाने में ज्यादा कैलोरी लगती है

 

बैलेंस्ड डाइट चार्ट में फैट की मात्रा

 

फैट से शरीर को एनर्जी मिलती है. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार, आपकी डाइट का लगभग 1/5वां हिस्सा या 20 फीसदी में तीनों प्रकार के फैट-मोनोअनसैचुरेटेड, मोनोसैचुरेटेड और ओमेगा -3 फैटी एसिड जरूर होने चाहिए. बैलेंस्ड टाइट में आप खाने की अलग-अलग चीजों के लिए मक्खन, घी, जैतून का तेल, सरसों का तेल, सोयाबीन, तिल और मूंगफली के तेल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं.

 

बैलेंस्ड डाइट चार्ट में कैल्शियम और आयरन की मात्रा

 

भारत में लगभग 50 फीसदी लोगों को एनीमिया की शिकायत होती है. पुरुषों की तुलना में महिलाओं में पीरियड्स से लेकर प्रेग्नेंसी तक कई सारे हार्मोनल बदलाव होते हैं. इसलिए महिलाओं को कैल्शियम, आयरन, विटामिन डी और फोलिक एसिड की बहुत जरूरत होती है. पुरुषों और महिलाओं को एक दिन में 600 mg कैल्शियम लेना चाहिए. और पुरुषों को हर दिन 17 mg जबकि महिलाओं को 21mg आयरन लेने की सलाह दी गई है.

 

 

बैलेंस्ड डाइट चार्ट में विटामिन और मिनरल्स की मात्रा

 

मेटाबॉलिज्म, मांसपेशियों और कोशिकाओं के लिए विटामिन और मिनरल्स बहुत जरूरी होते हैं. प्लांट्स फूड, मांस और मछली से आसानी से मिनरल्स लिए जा सकते हैं. वहीं मेवे, तिलहन, फल और हरी पत्तेदार सब्जियों से विटामिन्स प्राप्त किया जा सकता है. हर दिन 100 ग्राम हरी सब्जियां और 100 ग्राम फल खाने चाहिए.

 

बैलेंस्ड डाइट चार्ट में जरूरी है कार्बोहाइड्रेट और फाइबर

 

ब्रेड, बिस्किट, सफेद चावल और गेहूं के आटे के अलावा कार्ब्स कई हेल्दी चीजों में भी पाया जाता है, जैसे कि ब्राउन राइस, बाजरा और ओट्स में. इन चीजों में पोषक तत्व के अलावा फाइबर भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है. फाइबर के बिना डाइट अधूरी मानी जाती है.

 

शरीर में सभी तरह के जरूरी पोषक तत्व जा सकें, इसके लिए आपको अपनी डाइट में बदलाव करने की जरूरत है. ब्रेकफास्ट में फाइबर या कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और नट्स लें. इस तरह आप बाकी दिन कम कैलोरी खाएंगे. वहीं लंच में हाई-फाइबर साबुत अनाज, प्रोटीन, ताजा सलाद, दही या छाछ ले. जबकि डिनर में मिनरल्स और विटामिन से भरपूर हरी सब्जियां खाएं.

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