शाकाहारी आहार करने वाले लोगों में प्रोटीन की कमी हो सकती है, लेकिन इस कमी को आसानी से पूरा किया जा सकता है। कई पौधों में प्रोटीन कंटेंट अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक होता है। ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने, पेट भरने और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। चलिए हम इन शाकाहारी आहार विकल्पों के बारे में जानते हैं:
- दाल: एक कप पकी हुई दाल में 18 ग्राम प्रोटीन होता है। आप इसे विभिन्न तरीकों से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। दाल में भी अच्छी मात्रा में फाइबर पाया जाता है, जो हार्ट के लिए स्वस्थ रखने और वजन कम करने में मदद करता है।
- चिया सीड्स: एक चम्मच चिया सीड्स में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें प्रोटीन के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड भी प्राप्त होता है। आप इसे स्मूदी या रोस्ट करके आहार में शामिल कर सकते हैं।
- पनीर: आधा कप पनीर में 14 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा यह कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत है। आप इसे विभिन्न तरीकों से आहार में शामिल कर सकते हैं।
- बीन्स: राजमा, छोले जैसे अनेक प्रकार के बीन्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इनमें फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है। आप इन्हें उबालकर दाल, सलाद, सब्जी आदि में शामिल कर सकते हैं।
- हरे मटर: हरे मटर भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। एक कप मटर में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। आप इसे सूप, सब्जी, सलाद के रूप में खा सकते हैं।
- पीनट बटर: पीनट मक्खन (पीनट बटर) भी आसानी से प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकता है। आप इसे ब्रेड या रोटी पर लगाकर नाश्ते में खा सकते हैं।
- सोयाबीन: सोयाबीन आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को आसानी से पूरा कर सकता है। आप इसे बीन्स, टोफू, सब्जी आदि में शामिल कर सकते हैं।
- ड्राई फ्रूट्स: ड्राई फ्रूट्स प्रोटीन, खनिज तत्वों और विटामिन का अच्छा स्रोत हैं। आप पिस्ता, मूंगफली और बादाम को आहार में शामिल कर सकते हैं।
इन शाकाहारी आहार विकल्पों को अपनाकर आप आसानी से प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं। साथ ही, व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली का पालन भी महत्वपूर्ण हैं। यदि आपको किसी विशेष प्रोटीन आवश्यकता की आशंका होती है, तो वैद्यकीय सलाह लेना उचित रहेगा।
